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L’importanza della core stability

Febbraio 15, 2022

La ricerca del miglioramento della performance è alla base del raggiungimento dei traguardi sportivi ed è il cuore di gran parte delle discipline di allenamento che si trovano nel panorama del fitness mondiale. Il binomio fitness – sport è diventato, nel corso degli ultimi anni, oggetto di numerosi studi e gran parte delle attività dei centri fitness si basa proprio sul raggiungimento dello stato di benessere globale attraverso il miglioramento delle prestazioni legate all’atletismo.

Lo sviluppo delle abilità atletiche, le cosiddette skills, è un passaggio fondamentale nell’ottenere un organismo funzionale.

La svolta col metodo funzionale

Il metodo funzionale oltre ad aver rivoluzionato il modo di allenarsi, permette di raggiugere diversi obiettivi. Fra questi, rendere il corpo armonico e performante, sia nelle attività quotidiane sia nelle prestazioni atletiche per alzare la famosa asticella.

Numerose sono le definizioni del concetto di funzionale, alcune delle quali ci aiutano a capire quanto sia importante questo metodo di allenamento: come scritto nel libro Functional Training For Sports di Michael Boyle si intende per allenamento funzionale quella serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il loro peso corporeo su tutti i piani del movimento.

Il metodo funzionale oltre ad aver rivoluzionato il modo di allenarsi, permette di raggiugere diversi obiettivi. Fra questi, rendere il corpo armonico e performante, sia nelle attività quotidiane sia nelle prestazioni atletiche per alzare la famosa asticella.

Numerose sono le definizioni del concetto di funzionale, alcune delle quali ci aiutano a capire quanto sia importante questo metodo di allenamento: come scritto nel libro Functional Training For Sports di Michael Boyle si intende per allenamento funzionale quella serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il loro peso corporeo su tutti i piani del movimento.

Sempre Boyle sostiene l’importanza del concetto di funzione nella definizione di functional training, considerando la funzione come lo scopo, descrivendo l’allenamento funzionale con il sinonimo “allenamento finalizzato”: è un metodo di allenamento che sposta l’attenzione sugli esercizi in modo da incorporare i muscoli stabilizzatori che sono la base del benessere fisico.

L’allenamento funzionale è serie di esercizi che insegnano agli atleti a gestire il loro peso corporeo su tutti i piani del movimento. Michael Boyle

L’efficacia dell’allenamento funzionale deriva dal fatto che è un metodo strutturato su basi solide quali:

  • la globalità del movimento, che ci porta a considera il corpo nel suo insieme e non analiticamente consentendo in questo modo una considerevole attivazione del sistema nervoso centrale;
  • la multiplanarità di movimento;
  • il concetto di allenare l’azione di ogni muscolo ma anche la funzione per la quale si è evoluto nel corso degli anni all’interno della sua catena.

Il ruolo del core nelle prestazioni atletiche

Un’altra caratteristica di questo specifico allenamento è quella di creare un core forte e stabile.
Come vedremo, grazie alle sue caratteristiche, il core riveste un ruolo fondamentale nelle prestazioni atletiche in quanto determina:

  • stabilizzazione del tronco
  • controllo della postura
  • mobilità, permettendo al corpo di spostarsi.

Cos’è il core?

Che cos’è in dettaglio il core e da quali muscoli è composto? Innanzitutto possiamo immaginare il core come un contenitore la cui parete anteriore è costituita dai muscoli addominali, i muscoli paraspinali e i glutei nella parte posteriore, il pavimento pelvico e la muscolatura dell’anca come fondo e il diaframma come tetto.
I muscoli costituenti questa scatola hanno il compito di stabilizzare la colonna, il bacino e le catene cinetiche durante i movimenti.

Come già accennato precedentemente, il core è costituito da due sistemi che lavorano in sinergia: il sistema di stabilizzazione e il sistema di movimento, che presentano alcuni muscoli in comune.
Il sistema stabilizzatore comprende i muscoli situati nel torchio addominale: retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni, trasverso dell’addome, pavimento pelvico e diaframma; dorsalmente troviamo il quadrato dei lombi, il multifido, il trasverso spinale lombare e gli erettori della colonna.

Nel sistema di movimento invece troviamo il retto dell’addome, l’erettore spinale, l’obliquo esterno e il quadrato dei lombi, già citati nel primo sistema, oltre ai muscoli adduttori, al quadricipite femorale, agli ischiocrurali e al grande gluteo.

Si tratta di un grande numero di muscoli interessati e questo fa capire l’importanza di tale struttura nello svolgimento non solo delle pratiche sportive ma anche e soprattutto delle attività quotidiane. Di seguito una definizione esaustiva delle funzioni del core:

L’ABILITÀ NEL CONTROLLARE LA POSIZIONE E IL MOVIMENTO DEL TRONCO SULLA PELVI, PERMETTENDO PERCIÒ UN’OTTIMA PRODUZIONE, TRASFERIMENTO E CONTROLLO DELLE FORZE E MOVIMENTO AI SEGMENTI TERMINALI IN INTEGRAZIONE ALLE ATTIVITÀ DELLE CATENE CINETICHE.

Core stability, il mattone fondativo dell’allenamento sportivo

Questi sono i motivi che ci portano a considerare l’attività di core stability un mattone fondamentale sia nella preparazione atletica che nel fitness. Si intende per core stability quel settore dell’allenamento in grado di migliorare il controllo neuromuscolare e quello energo-motorio dal tronco agli arti.
A supportare questo concetto riporto una definizione data da Belli: “L’unica certezza ben definibile è come l’instabilità sia uno stimolo allenante su cui fondare una filosofia di lavoro concreta basata sull’allenamento del movimento, non del singolo muscolo”.

Proprio da questa definizione deduciamo l’importanza di allenare il core (come qualsiasi altro distretto muscolare, concetto fondativo dell’allenamento funzionale) in maniera globale e non analitica, pensando al corpo come un insieme di catene muscolari che collaborano tra di loro al fine di rendere qualitativamente perfetto qualsiasi movimento.

Migliorare le funzionalità del corpo con l’allenamento funzionale
Allenare quindi in maniera completa il core è fondamentale per rendere perfettamente funzionale un organismo ed una corretta progressione nella somministrazione degli esercizi è importantissima per rendere un allenamento efficace.
Inizialmente bisogna affrontare esercizi di stabilità, preferendo movimenti globali o esercizi con basi d’appoggio stabili ed attività di isometria (come per esempio plank e side plank).

Con il miglioramento dell’abilità si andrà ad aumentare l’intensità dell’allenamento, inserendo esercizi con basi d’appoggio instabili (quindi utilizzando tavoletta propriocettiva, foam roller, ecc..), fino ad aggiungere esercizi di core lift (squats, deadlifts, overhead press).

Valorizzare la core stability
Ritorniamo al nostro obiettivo, ossia quello di valorizzare l’importanza della core stability nelle performance atletiche, partendo dal presupposto che in qualsiasi sport la colonna vertebrale è coinvolta nel mantenere l’equilibrio posturale e nel trasmettere la forza tra gli arti inferiori e gli arti superiori e che il corretto utilizzo del corsetto addominale nel sostenere la muscolatura della regione lombo-pelvica riduce lo stress sui dischi intervertebrali.

Quello che si vuole ottenere è un appoggio stabile per tutti i movimenti, che nelle discipline sportive avvengono con cambi di direzione improvvisi e accelerazioni repentine.
Il tennis per esempio è uno sport pieno di movimenti esplosivi e cambi di direzione continui, dove il core ha una grande attività di stabilizzazione del tronco per permettere la giusta attivazione muscolare al fine di effettuare gesti ottimali.
Nella corsa abbiamo un grande stress a livello tessutale a causa di continui movimenti rotazionali e molteplici forze di compressione. Analizzando il movimento possiamo osservare che sul piano sagittale abbiamo continui movimenti di flessione ed estensione, mentre troviamo continue rotazioni sul piano frontale ed è proprio per questi motivi che un core debole e poco stabile causerebbe problemi di mal di schiena all’atleta, non essendo efficace nell’assorbire gli urti; tutto questo ovviamente porta ad ottenere una scarsa performance nella corsa.

Il ciclismo è un’altra disciplina in cui il core assume una grande importanza in quanto rappresenta la base da cui si sviluppa la forza e il supporto che permette di mantenere una posizione corretta sul sellino, in quanto la posizione fissa su questo unito alla continuità di movimenti comportano un grande stress a livello articolare. Una scarsa attivazione del corsetto addominale influisce negativamente sul meccanismo della pedalata e riduce considerevolmente l’applicazione della forza sul pedale.Altri esempi sull’importanza di avere un core funzionale arrivano da tutti gli sport di contatto in cui è fondamentale avere un ottimo equilibrio per contrastare gli impatti e poter reagire in modo ottimale ai contrasti di gioco, oltre ad avere un’ottima accelerazione e stabilità nei cambi di direzione repentini e una buona dose di forza per vincere i sovraccarichi.

Basti pensare a tutte le destabilizzazioni che ci sono nel basket e i cambi di direzione su terreni instabili come nel calcio oppure le grandi decelerazioni e impatti nel rugby: in questi sport un corsetto addominale forte consente di sviluppare le forze necessarie ad eseguire correttamente i gesti atletici e quindi ridurre e/o evitare il rischio di traumi ed infortuni.

Questi pochi esempi ci aiutano a capire l’importante dell’utilizzo del core nei gesti sportivi come nelle attività della vita quotidiana e pongono l’attenzione sulle problematiche che potrebbero insorgere a causa di una carente solidità di questa struttura: dallo scarso uso delle potenzialità del proprio corpo fino alla possibilità di infortuni.

Inserire nelle proprie routine di allenamento e nelle preparazioni atletiche gli esercizi di rinforzo del core è un aspetto fondamentale per migliorare la funzionalità del proprio corpo e le proprie performance, creando dei veri e propri workout specifici oppure individuando il giusto spazio all’interno della programmazione.

FONTE: https://www.technogym.com/it/newsroom

Bibliografia